W zdrowym ciele zdrowy duch

Dbanie o siebie jest fundamentem dobrych relacji z samym sobą jak i ze światem zewnętrznym. Warto zerwać z autodestruktywnymi nawykami na rzecz prowadzenia zdrowego trybu życia. Podpowiadamy jakich zasad należy przestrzegać, aby cieszyć się zdrowiem oraz dobrym samopoczuciem, a czego unikać by zapobiegać rozwojowi chorób.

Jakie elementy składają się na zdrowy tryb życia?

Na zdrowy tryb życia składa się wiele czynników, a wdrożenie ich w swoją codzienność gwarantuje lepszą jakość życia i poprawę aspektu psychicznego. Należą do nich:

DIETA

Najważniejszym elementem zdrowego stylu życia jest odpowiednio zbilansowana dieta, która dostarczy w odpowiednich ilościach składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, sole mineralne i błonnik. Należy spożywać pięć niewielkich posiłków w regularnych odstępach czasu. To niezwykle ważne, ponieważ jedzenie o stałych porach pozwala regulować pracę organizmu, nadaje tempo metabolizmowi i ogranicza napady głodu. Istotne jest świadome odżywianie. Wiedza, jaka żywność jest korzystna, co służy zdrowiu, a co nie. Należy wybierać naturalne, świeże, nieprzetworzone produkty, pić wodę oraz świeżo wyciskane soki.

Co ciekawe, najzdrowszymi narodami na świecie są Włosi i Hiszpanie. Jak wynika z badań Bloomberg Healthiest Country Index to właśnie obywatele Hiszpanii plasują się na pierwszym miejscu w rankingu najzdrowszych krajów na świecie. Tuż za Włochami, na trzecim miejscu plasuje się Islandia. Niewiele gorszy wynik osiągnęły Szwecja, Szwajcaria, Australia, Norwegia i Izrael. Jeżeli chodzi o kraje azjatyckie to najzdrowsza jest Japonia, ponieważ zajęła w tym rankingu czwarte miejsce, z kolei Singapur był na miejscu ósmym. Tak wygląda pierwsza dziesiątka. Polska uplasowała się na miejscu… czterdziestym. Ten niechlubny wynik pobiły Słowacja oraz Węgry. Zdrowszymi niż Polska nacjami okazały się Słowenia (24 miejsce), Czechy (29 miejsce) a także: Malediwy, Liban, Czarnogóra, Bośnia i Hercegowina.

Na jakiej podstawie odbywała się klasyfikacja indeksu zdrowia?

W 2019r. weryfikacji poddano 169 państw. Odbywała się ona na podstawie wielorakich wskaźników, m.in. wskaźnik otyłości, konsumpcji używek, spodziewanej długości życia, pod uwagę brano także czynniki środowiskowe, w tym infrastrukturę sanitarną oraz dostęp do czystej wody i zdrowego jedzenia.

Skąd wziął się tak wysoki wynik Hiszpanii i jakie są przewidywania na przyszłość?

Instytut Ewaluacji Pomiaru Zdrowia przy University of Washington szacuje, że do 2040 roku średnia długość życia Hiszpanów ma wzrosnąć do 86 lat. Tuż za nią znajdą się Japonia, Singapur, Szwajcaria. Europejskie Obserwatorium Systemów i polityk Zdrowia zauważa, że Hiszpania spadła w rankingu liczby zgonów spowodowanych nowotworami jak i pod względem chorób układu krążenia. Dzieje się tak nie tylko z powodu dostępu do podstawowej opieki zdrowotnej, bowiem badacze twierdzą, że to właśnie nawyki żywieniowe są kluczem do zdrowia.

Co takiego jest zatem w diecie śródziemnomorskiej, że sprawia ona, iż Hiszpania plasuje się w rankingach tak wysoko?

Dieta śródziemnomorska jest nie tylko sposobem odżywiania a wręcz stylem życia dla populacji zamieszkującej basen Morza Śródziemnego. Jest nie tylko zdrowa, ale także wspomaga odchudzanie. Polega na spożywaniu wyłącznie lokalnych produktów, wyklucza tym samym wysoce przetworzoną żywność. Zakłada ograniczenie przyswajania czerwonego mięsa na rzecz ryb i owoców morza. Obfituje w owoce i warzywa, które są obecne w każdym posiłku. Dania są dosmaczane świeżymi ziołami, orzechami, najwyższej jakości oliwą z oliwek, naturalnymi przyprawami, a codzienność i posiłki są celebrowane umiarkowanym spożywaniem czerwonego wina.

Piramida żywieniowa, czyli co jeść by cieszyć się zdrowiem?

Warzywa- 4-5 porcji dziennie, w tym co najmniej jedna na surowo. Należy wybierać warzywa w różnych kolorach, bowiem to zapewni pełną gamę witamin, przy czym porcja to 0,5 szklanki ugotowanych warzyw lub 1 surowych.

Owoce- 3-4 porcje, najlepiej na deser lub śniadanie.

Produkty zbożowe- to nie tylko pieczywo (najlepiej pełnoziarniste), ale także ugotowane kasze czy makaron.

Tłuszcze- oliwa z oliwek. Do potraw serwowanych na zimno najlepiej wybrać oliwę extra virgin. Warto jeść również niedużą ilość masła orzechowego.

Nasiona roślin strączkowych- nie mniej niż 3 porcje tygodniowo, przy czym 1 porcja to ½ szklanki nasion, bób, fasola, groch soczewica, etc.

Orzechy, pestki– nie mniej niż 3 porcje orzechów, przy czym 1 porcja to 3 łyżki orzechów lub słonecznika, pestki dyni, itp.

Zioła, przyprawy– mniej soli, za to jak najwięcej zdrowej zieleniny, pod każdą postacią, także tej suszonej, od pietruszki po kminek, wzbogacają one bowiem smak potraw lepiej niż glutaminian sodu, są także pełne witamin.

Nabiał- w tym sery, jajka, jogurty. Należy wybierać jednak te najwyższej jakości, od lokalnych dostawców lub z małych gospodarstw.

Zdrowa dieta zbawiennie wpływa na serce. Co jeszcze pomaga utrzymać je w dobrej kondycji?

O sercu pisaliśmy już w artykule:

Serce – niezwykły mięsień

Serce jest organem, który spełnia jedną z najważniejszych funkcji w organizmie. Pracuje bez przerwy pompując krew do naczyń krwionośnych. Najpopularniejszymi chorobami układu sercowo-naczyniowego w Polsce są miażdżyca, choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze. Głównymi czynnikami wpływającymi na ich pojawienie się jest brak aktywności fizycznej, siedzący tryb życia, nieracjonalny sposób odżywiania się, co w konsekwencji prowadzi do rozwoju nadwagi i innych chorób z tym związanych, takich jak np. cukrzyca. Tempo życia wzrasta z każdym rokiem, a ciągłe narażanie na stres nie sprzyja zdrowemu sercu. Zażywanie używek z kolei prowadzi do zwiększonego napięcia układu nerwowego i nadmiernej aktywności receptorów andrenergicznych, co niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Serce jest najważniejszym elementem układu krwionośnego. Co mu szkodzi i jak o nie dbać?

Sport to przyjaciel

Przede wszystkim należy uświadomić sobie jak wiele korzyści można odnieść w wyniku regularnie podejmowanego wysiłku fizycznego. Nigdy nie jest za późno na zmianę trybu życia, to my ponosimy odpowiedzialność za nasze zdrowie. Należy obudzić w sobie wewnętrzną motywację, która pozwoli na trwałe związać się ze sportem. Ćwiczenia fizyczne poprawiają ogólną wydolność organizmu, zwiększają wytrzymałość tkanki kostnej, pomagają utrzymać prawidłową ruchomość stawów, zmniejszając ryzyko ich zesztywnienia. Usprawniają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, szczególnie w leczeniu choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu czy nadciśnienia tętniczego. Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności wpływa także na ośrodkowy układ nerwowy. Zwiększa bowiem możliwości poznawcze, opóźnia rozwój wielu chorób. Powysiłkowe zmiany składu chemicznego mózgu obrazują, że sport zapobiega niektórym postaciom zaburzeń równowagi psychiczno-nerwowej, np. depresji czy obniżonemu nastrojowi, na poziomie genetycznie wyznaczonych granic możliwości. Dzieje się tak na skutek zwiększenia serotoniny i endorfin. Regularny wysiłek fizyczny, wpływa także na tkankę mięśniową, co pomaga utrzymać metabolizm na wysokim poziomie, zapewnia także prawidłową postawę ciała oraz siłę. Oprócz tego ćwiczenia fizyczne odgrywają kluczową rolę w regulacji masy ciała, ze względu na zwiększony wydatek energetyczny. Poprawia to wydolność metaboliczną i ma zbawienny wpływ na profil lipidowy krwi i tolerancję glukozy. Warto dodać, że sport u dzieci i młodzieży wpływa nie tylko na rozwój fizyczny, ale także na osobowościowy i społeczny. U osób starszych zaś spowalnia efekty procesów inwolucyjnych poprawia ogólną jakość życia.

Używki. Uwaga! Niebezpieczeństwo

W ludzkiej naturze mieści się sięganie po używki, aby zredukować stres, poprawić samopoczucie, ogólny nastrój lub by się odprężyć. Substancje psychoaktywne rzeczywiście wpływają na humor a nawet na pewność siebie, lecz niszczą narządy wewnętrzne i powodują uzależnienie. Organizm zaczyna się domagać ich częściej i większych dawkach, niezaspokojenie tej potrzeby powoduje niepokój, lęk, rozdrażnienie, gniew.

Do używek zaliczamy: narkotyki, dopalacze, alkohol, papierosy, ale także napoje energetyczne, afrodyzjaki, kawę czy herbatę.

Osoby sięgające po używki są bardziej narażone na rozwój chorób m.in. nowotworowych układu krążenia, trawiennego, moczowego, nerwowego czy oddechowego, niż osoby stroniące od nich. Zwiększają one ryzyko wystąpienia zawału serca czy udaru mózgu. Dodatkowo przyczyniają się one do impotencji u mężczyzn i zaburzeń płodności u kobiet.

Podobnie rzecz się ma w przypadku lekarstw oraz suplementów diety. Wbrew zapewnieniom branży farmaceutycznej leki zawsze wpływają na wszystkie receptory w organizmie, nie działają z laserową dokładnością wyłącznie na jeden element ustroju. Powodują też działania niepożądane. Farmaceutyki stanowią jednak krótkoterminowe remedium, a ich przedłużone stosowanie niesie za sobą znaczące ryzyko wystąpienia chemicznej reakcji łańcuchowej.

Śmiej się

Wiadomo od dawna, że śmiech to zdrowie. Jednak jak wpływa on na organizm? Dlaczego warto doceniać tę naturalną formę okazywania emocji?

Śmiech dotlenia organizm. Śmiejąc się, nabieramy trzykrotnie więcej powietrza niż przy stonowanym oddechu. Pomaga to oczyszczać płuca ze szkodliwych substancji. Pogłębiony wdech i gwałtowne skurcze mięśni przepony pobudzają układ krążenia do pracy, dzięki czemu tlen wraz z krwią rozprowadzany do wszystkich tkanek. Wpływa to pozytywnie na pracę serca, ale także sprzyja dotlenieniu mózgu, poprawiając m.in. koncentrację. Warto zaznaczyć, że dotleniony mózg wytwarza więcej endorfin, które nie tylko poprawiają samopoczucie, ale także uznawane są naturalne substancje przeciwzapalne.

Śmiech zwiększa także produkcję limfocytów T, grasicozależnych, czyli odpowiedzialnych za odporność na poziomie komórkowym. Oprócz nich we krwi pojawiają się także inne przeciwciała, które chronią błony śluzowe górnych dróg oddechowych przed wirusami. Śmiech hamuje też wydzielanie kortyzolu, który osłabia odporność. Dodatkowo rozładowuje stres, pomaga spojrzeć na sprawy z innej perspektywy oraz odzyskać równowagę psychiczną.

Czas na odpoczynek

Dlaczego odpoczynek i sen są tak ważne dla zdrowia? Dlaczego są tak niedoceniane, byle jakie i często odkładane na później, skoro bez nich jak bez powietrza nie da się żyć?

Sen jest niezbędny do regeneracji, ponieważ to podczas niego naprawiają się komórki organizmu. Jest to tak samo naturalna potrzeba jak zaspokojenie głodu. W fazie REM mózg sprawdza czy wszystko działa jak powinno. Odtwarza wielokrotnie ścieżki neuronowe, wytyczone w efekcie poznawania nowych rzeczy. W tym czasie mózg wytwarza nowe synapsy, ale także usuwa stare, które uzna za niepotrzebne.

Osoby cierpiące na długotrwałą bezsenność dwu, a nawet trzykrotnie częściej są obarczone ryzykiem zawału serca. Szacuje się także większe zagrożenie wystąpienia udaru czy chorób reumatologicznych. Częściej dotyka ich także depresja, przez co znacząco spada jakość życia. Sen ma wszechstronny wpływ na samopoczucie i zdrowie. Ciekawy jest jednak fakt, że nie tylko niedobór snu jest szkodliwy. Okazuje się bowiem, że także zbyt długi sen również nie jest dobry.

Drzemka

Popołudniowa sjesta to nie tylko wymysł naszych śródziemnomorskich sąsiadów. Jest to naturalna potrzeba podyktowana przez zegar biologiczny. Krótki sen pozwala bowiem zregenerować siły i poprawia sprawność psychofizyczną na resztę dnia. Jeśli nie można sobie uciąć drzemki, warto zrobić przerwę od obowiązków.

Profilaktyka

Profilaktyką są wszystkie działania jakie podejmowane są w celu zapobiegania chorobom, poprzez wczesne ich wykrycie i leczenie. Zadaniem działań prewencyjnych jest zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia lub nasilenia się w przyszłości tych chorób.

Wyróżniamy trzy poziomy profilaktycznych działań medycznych:

  • Profilaktyka wczesna-polega na utrwaleniu prawidłowych wzorców zdrowego stylu życia.
  • Profilaktyka pierwotna I fazy- obejmuje działania, których celem jest uprzedzenie choroby poprzez kontrolowanie ryzyka jej rozwoju. Warto monitorować stan zdrowia przy pomocy urządzeń powszechnie dostępnych takich jak pulsoksymetry, ciśnieniomierze czy podręczne aparaty EKG

CIŚNIENIOMIERZE OLAMED

PULSOKSYMETRY OLAMED

PODRĘCZNY APARAT EKG OLAMED

  • Profilaktyka wtórna II fazy-ukierunkowana jest na wczesne wykrycie i wdrożenie leczenia, aby zapobiec konsekwencjom chorób. Polega na wykonywaniu badań profilaktycznych.
  • Profilaktyka III fazy- działania mające na celu zahamowanie postępu chorób oraz ograniczenie powikłań po nich. Ukierunkowana na rehabilitację, rewalidację, reedukację. Jej celem jest zapobieganie skutkom powikłań, np. rehabilitacja kardiologiczna po zawale serca.

Źródło:

Gronowska-Senger A., Żywienie, styl życia a zdrowie Polaków, Żywienie człowieka i metabolizm, 2007, 34 (1/2), 12-21

www. bloomerg.com/news/articles/2019-02-24/spain-tops-italy-as-world-s-healthiest-nation-while-u-s-slips